안녕하세요, 내일부터 다이어트를 시작하려고 합니다. 많은 분들이 저처럼 임신 후 체중 감량에 어려움을 겪으실 것 같아요. 저는 임신 중 25kg 이상 체중이 늘었는데, 출산 후에도 15kg만 빠지고 나머지 10kg는 전혀 빠지지 않더라구요.
산후 100일이 지나고 나서 간헐적 단식부터 1일 1식까지 다양한 방법을 시도해봤어요. 공복 수영도 해보고, 유모차를 밀면서 하루 만 보도 걸어봤지만, 1~2kg 정도만 빠지고 오히려 육아 스트레스 때문에 폭식해버리기 일쑤였어요.
이제는 아이를 위해서라도 건강하게 체중을 감량하고 싶어요. 문제는 의지가 약해서 초반에 효과가 없으면 금방 포기해버린다는 점이죠.
그래서 요즘 핫한 스위치온 다이어트에 도전해보려고 합니다. 앞으로 후기도 꾸준히 올릴 예정이에요. 이 다이어트는 단순히 체중 감량이 아니라 건강한 생활 습관을 만드는 데 초점을 맞추고 있어 더 매력적으로 느껴지네요. 오늘은 스위치온 다이어트의 식단, 방법, 주의사항에 대해 이야기해보려고 해요.
4주 다이어트 방법
1. 첫째 주: 해독과 준비
첫 주는 해독 주간이에요. 장을 쉬게 하기 위해 의도적으로 탄수화물을 제한합니다.
처음 3일 동안은 단백질 쉐이크만 4끼 먹어요. 너무 배고프면 두부, 녹색 채소, 그릭 요거트를 추가로 섭취할 수 있어요. 위장관을 최대한 쉬게 해줘야 하기 때문에 소화가 잘 되는 음식으로 드셔야 합니다.
4일째부터는 점심을 일반식 한끼, 저탄수화물 식단으로 대체해요. 밥은 현미밥, 잡곡밥으로 먹고, 채소와 단백질 반찬도 잘 챙겨 먹어요. 아침, 저녁, 간식은 그대로 단백질 쉐이크 드시면 됩니다.
당이 제대로 공급이 되지 않으면 두통이나 무력감이 들수 있는데, 이는 내 몸이 그만큼 망가져 있다는 걸 나타냅니다. 하루 탄수화물 양을 제한해서 인슐린과 위장관이 휴식을 취하고 제대로 역활을 할 수 있도록 해독시키는게 첫 주의 목표입니다.
<요점 정리>
1~3일차
아침,점심,간식,저녁=단백질 쉐이크 (근손실막기위해)
탄수화물 제한하기, 힘들면 두부나 채소를 먹고 너무 힘들면 4일차로 넘어가도 된다.
4일차
점심=일반식(밥+채소+단백질)
아침,간식,저녁=단백질 쉐이크
2024.08.05 - [분류 전체보기] - 스위치온 다이어트 1주 1~3일차 솔직한 후기
스위치온 다이어트 1주 1~3일차 솔직한 후기
스위치온 다이어트는 첫 주 1~3일차에는 단백질 쉐이크만 먹어야합니다.아침, 점심, 저녁, 간식 하루 네번 ONLY 단백질 쉐이크! 예전에 단백질 쉐이크를 저녁 대용으로 먹었던 적은 있었는데 맛도
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2. 둘째 주: 간헐적 단식 시작
둘째 주부터는 간헐적 단식을 시작해요. 24시간 단식을 한 번 추가하고, 저녁을 탄수화물 제한식으로 바꿔요. 아침과 간식은 단백질 쉐이크, 점심은 저탄수화물 식단, 저녁은 탄수화물 제한식으로 구성해요. 콩과 견과류도 허용되는 기간입니다.
지속적으로 제한식을 하게 되면 기초 대사량이 낮아지는데, 간간히 굶으면 기초 대사량이 낮아지지 않고 체중과 체지방이 감소된다고 합니다. 2주차에는 24시간 단식을 한번 하면 되요.
배가 너무 고프면 플레인 요거트나 양배추를 드세요
<요점 정리>
아침=단백질 쉐이크
점심=일반식(밥+채소+단백질)
간식=단백질 쉐이크
저녁=채소+단백질
24시간 단식 1번
3. 셋째 주: 지속적인 단식과 운동
근육은 회복되고 지방이 빠졌을 경우 성공이나 근육이 빠졌다면 다시 2주차를 반복하시면 됩니다.
셋째 주에는 일주일에 두번 24시간 단식을 유지하면서 운동을 추가해요. 고강도 인터벌 운동을 주 4~5회 진행하면 심폐지구력 향상과 지방 대사율 증진에 도움이 돼요. 운동 후에는 단백질 섭취를 잊지 말아야 해요.
단호박, 토마토, 고구마 한개 정도 섭취는 괜찮고 과일은 블루베리 정도 괜찮다고 합니다.
<요점 정리>
아침=단백질 쉐이크
점심=일반식(밥+채소+단백질)
간식=단백질 쉐이크
저녁=채소+단백질
24시간 단식 2번
4. 넷째 주: 유지와 마무리
마지막 주는 지금까지의 식단과 운동을 유지하면서 체중을 체크해요. 체중이 늘었다면 식단을 조절하고, 많이 빠졌다면 근육 손실을 방지하기 위해 단백질 섭취를 늘려요. 이 주간에는 금주와 금연도 필수예요.
<요점 정리>
아침=단백질 쉐이크
점심=일반식(밥+채소+단백질)
간식=단백질 쉐이크
저녁=채소+단백질
24시간 단식 3번
허용 음식
커피는 2주차부터 오전만
- 단백질: 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭 요거트 - 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추
- 좋은 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 - 저탄수화물 식품: 현미, 퀴노아, 콩류
설탕, 밀가루, 과일 절대 금지
주의사항
1. 수분 섭취: 하루에 물 8컵 이상 마시기.
2. 수면: 최소 7시간 이상 충분히 자야 해요.
3. 스트레스 관리: 스트레스는 다이어트의 적! 명상이나 요가로 스트레스를 풀어요.
4. 야식 금지: 저녁 식사 후 최소 12시간 금식 유지.
5. 과식 금지: 규칙적인 4끼 식사, 4시간 간격으로 먹기.
6. 자연식품 섭취: 가공식품 대신 신선한 자연식품을 선택해요.
자, 여기까지 제가 아는 박용우 박사의 4주 스위치온 다이어트입니다. "다이어트는 고통"이라는 말은 이제 그만! 제 인생의 마지막 다이어트라고 생각하고 열심히 해볼 생각입니다. 실패해도 꾸준히 후기 올릴 생각입니다. 저의 다이어트 성공을 응원해주세요! 아자아자!